肩こりには肩甲骨にくっついている菱形筋と肩甲挙筋の筋トレ種目を！
肩こりがひどくなると肋骨の上を滑らかに動いていた肩甲骨が肋骨にくっついたようになり、動きが悪くなってしまっていることが多くみられます。 これには菱形筋と肩甲挙筋という肩甲骨を動かす筋肉が影響しているため、これらの筋肉が硬くなると肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。
一番大きい筋肉「広背筋」を鍛える方法
肩や腰まで広がっている背中の大きな筋肉、広背筋を鍛えるには、ダンベルベントオーバーロウ、ワンハンドロウがおすすめです。肩甲骨を動かすことをイメージしてください。
ダンベルベントオーバーロウ
1.肩幅くらいに足を広げ、膝を少し曲げて前傾姿勢で立ち両手にダンベルを持ちます
2.左右の肩甲骨を背中で引き寄せるように意識しながら、脇をしめてダンベルを下腹部まで持ち上げます
3.背中が丸くならないように気をつけてダンベルの上げ下ろしを繰り返します
ワンハンドロウ
1.イスに左手と左足の膝をのせて、上体を前に倒した姿勢で右手にダンベルを持ちます
2.背筋を伸ばして脇をしめたままダンベルを脇腹まで持ち上げます
3.肘を伸ばしてダンベルをゆっくりと下ろします
4.ダンベルの上げ下げを繰り返し、反対側も同じように行います
※ワンハンドロウは身体を支えた状態で筋トレを行うので、動作中の姿勢を意識して維持することができます。背中を意識して行うため、腰への負担が軽減され重い負荷が使えるという点がメリットです。
僧帽筋を鍛える代表的な筋トレ方法
ダンベルシュラッグ
1.肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます
2.腕をまっすぐ伸ばして下ろしたまま、肩を耳に近づけるように持ち上げます
3.できるところまで肩をすくめたらゆっくりと肩を下げます
4.肩の上げ下げの動作を繰り返します
※首から背中にかけて、身体の表面に近い場所にある僧帽筋を鍛えることができる筋トレ方法です。負荷が軽いと効果が出にくいため、高めの負荷でゆっくりとトレーニングを行ってください。
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